Alimento do Mês

Junho: Frutos vermelhos

Os frutos vermelhos foram, ao longo da história, associados ao pecado, à luxúria e vistos como algo que deve ser evitado. Hoje em dia os cientistas têm vindo a descobrir os benefícios que frutos como o morango a romã, as amoras, os mirtilos, as cerejas, a groselha, a acerola e as framboesas trazem para a nossa saúde.

Os frutos vermelhos são uma excelente fonte de antioxidantes, especialmente o mirtilo, a groselha e a acerola. Os antioxidantes têm vindo a desempenhar um papel de extrema importância em relação ao envelhecimento, para além do fornecimento básico de vitaminas e nutrientes ao organismo ajudam a combater as perdas de memória, a depressão e retardam o efeito da idade.

 

 

A pele escura dos mirtilos e das amoras tem presente um pigmento, a antocianina, que em associação com a vitamina B1 está envolvido na transformação dos nutrientes em energia.

A cor vermelha que caracteriza os morangos e as groselhas deve-se a um carotenóide, o licopeno; este está associado à vitamina C, que poderá prevenir o cancro da próstata. Outros carotenóides como o betacaroteno que está associado à vitamina A podem também estar presentes.

Porquê introduzir frutos vermelhos na sua dieta?

•  Os seus antioxidantes neutralizam os radicais livres, o que contribui para o retardar do envelhecimento da pele, protegendo-a também contra o desgaste causado pelo Sol;
• O consumo de frutos vermelhos evita a ingestão de doces, uma vez que a glucose neles presente prolonga a sensação de saciedade; por outro lado, os antioxidantes ajudam a queimar gordura;
• Diminuem as alergias devido à presença de querticina (fitonutriente) e podem prevenir determinados tipos de cancro;
• Diminuem o stress diário regulando as reservas de adrenalina nas glândulas supra-renais, através da vitamina C; esta vitamina aumenta também a eficácia do sistema imunitário evitando gripes e constipações (uma mão cheia de morangos equivale a uma laranja) e, quando associada a antocianinas, regula o mau colesterol;
• As antocianinas actuam sozinhas na circulação dos nutrientes e no fluxo sanguíneo;
• Ao ingerir frutos vermelhos está a ingerir vitaminas C, B1, B2 e B6, magnésio, fósforo, cálcio, potássio, ferro, zinco, cobre, ácido fólico.

Aquando da compra escolha frutos bem cheios, firmes e brilhantes. Não compre frutos com manchas brancas ou bolor, ou se estiverem a deitar líquido. Use-os o mais rapidamente possível ou guarde-os tapados no frigorífico sem os lavar, mas não mais de 1-2 dias, para não ganharem bolor. Quando os quiser usar, lave-os cuidadosamente em água fria e seque-os com papel de cozinha.

 

Maio: Maçã

O cultivo das maçãs remonta aos tempos mais antigos. Hoje em dia, é um dos frutos mais cultivados em todo o mundo, podendo ser consumida em qualquer época do ano.

Dietética

A maçã é uma excelente fonte de fibras. Fornece ainda pequenas quantidades de vitamina C e sais minerais ao organismo. Além disso é muito pobre em gorduras saturadas.

Benefícios

Diz o povo que comer uma maçã por dia é saúde garantida. Segundo uma pesquisa científica, comer três maçãs por dia durante um mês reduz o nível de colesterol no sangue, uma vez que a maçã contém pectina e quercetina (fitonutriente), além de prevenir doenças das gengivas. Por ser um fruto rico em fibras, a maçã promove a saciedade, ajudando desta forma a manter um peso saudável.

O bom uso

Uma boa maçã deve ser firme e apresentar uma casca brilhante. As maçãs conservam-se bem a temperaturas entre 0 e 5ºC, durante 2 a 6 meses, consoante a variedade. Suportam muito mal a congelação. Como a maior parte dos nutrientes se conservam na pele, recomenda-se que as maçãs sejam consumidas com casca, depois de bem lavadas.

Para mais informações: http://www.maca.pt/

 

Abril: Leite, o alimento mais completo

O consumo de leite remonta ao Neolítico, quando o Homem começa a domesticar os animais e a desenvolver práticas agrícolas. As primeiras referências históricas ao consumo de leite proveniente de animais domésticos encontram-se na Mesopotâmia em 3200 A.C.

A continuação da utilização do leite de outros animais ou dos seus derivados proteicos (iogurte, queijo, etc.) pelo Homem, depois de terminada a fase de lactação é de grande importância como componente numa alimentação diversificada e saudável.

O leite é um alimento quase completo, sendo composto por água, hidratos de carbono, gordura, proteínas, vitaminas e minerais. O principal hidrato de carbono existente no leite é a lactose (açúcar), substancia que também ajuda a absorver o cálcio e tem um papel importante na manutenção da flora do tubo digestivo. Para ser absorvida pelo organismo humano tem de ser degradada no intestino delgado pela acção da lactase. Quando o organismo não consegue digerir a lactase diz-se que há intolerância à lactose. As gorduras do leite, que ao atingirem a superfície constituem a nata, são formadas essencialmente por ácidos gordos saturados. Têm uma quantidade apreciável de vitaminas B1, B2 e A. Uma outra característica do leite é a sua riqueza em cálcio e fósforo, bem como a proporção em que ambos estão presentes, favorável à formação, manutenção e recuperação do esqueleto. À excepção do iogurte, o cálcio do leite é mais facilmente assimilado do que qualquer outro, devido à presença simultânea de fósforo e vitamina D. O leite é ainda pobre em ferro, razão que leva a que a alimentação dos bebés (exclusivamente láctea) deva ser rapidamente enriquecida com legumes. As proteínas do leite são de alto valor biológico e permitem ao organismo dispor de todos os aminoácidos essenciais que não consegue fabricar.

O leite pode ser classificado quanto ao teor em matéria gorda em: leite gordo ou inteiro (mínimo de 3,5% de gordura láctea), leite meio-gordo ou parcialmente desnatado (com valores mínimos de gordura entre 1,5 e 1,7%) e magro ou desnatado (teor máximo de gordura de 0,3%). A eliminação da gordura para obter leite magro tem como consequência o seu empobrecimento em vitaminas.

Embora o leite possa provir de diferentes espécies animais, o mais comum entre nós obtém-se pela ordenha da vaca e é, depois, submetido a um dos seguintes tratamentos: pasteurização, ultrapasteurização ou esterilização. Estes processos permitem melhorar a higiene e conservação do leite ainda que, em alguns casos, alterem também a sua constituição.

O leite é, regra geral, de fácil digestão, tornando-se ainda mais digerível em preparados ricos em amido. A opção por um determinado tipo de leite é, na maioria dos casos, uma questão de preferência ou de hábito, mas no que diz respeito ao teor em gordura e ao consumo diário desejável, existem diferenças para cada escalão etário. As crianças devem beber, sempre que possível, leite gordo, numa média de 0,4 a 0,75 litros por dia. As grávidas e os jovens até aos 20 anos devem consumir um litro diário de leite. Devido ao elevado teor em gordura do leite gordo, os adultos devem consumir leite meio-gordo (cerca de meio litro por dia). O leite magro só deve ser consumido por razões terapêuticas, a conselho médico, ou por quem esteja a fazer uma dieta rigorosa.

Ao adquirir leite deve ter o cuidado de verificar o estado da embalagem, que deverá estar intacta, bem como o seu prazo de validade e condições de conservação. O leite pasteurizado deve ser mantido no frigorífico (0 a 6ºC) por um período não superior a seis dias, não necessitando de ser fervido. Os leites ultrapasteurizado e esterilizado devem ser conservados em local fresco e armazenados na despensa entre 10 a 18ºC, em prateleiras ou estrados. À semelhança do leite pasteurizado, não necessitam de ser fervidos e, após abertura da embalagem, devem ser conservados no frigorífico.

Rejeite as embalagens amolgadas, opadas ou com outros defeitos que possam afectar a sua integridade. O leite é um produto muito sensível à luz, perdendo parte das suas vitaminas e podendo adquirir um sabor anormal sobre a sua acção.

 

Março: Pão

 

A arqueologia e a história provam que o consumo de pão data de tempos imemoriais. Vestígios de moinhos de pedra naturais mostram que os cereais, primeiro vegetal a ser cultivado pelo Homem, eram moídos na Pré-História na Grã-Bretanha, dando origem a um género de farelos. É provável que fossem moldados em forma de bolos e cozidos em fogo aberto, formando bolos grosseiros e planos.

 Pela mesma altura, no Egipto, onde a civilização era consideravelmente mais desenvolvida, o pão tinha o seu lugar na vida quotidiana e, na verdade, julga-se que os egípcios tenham sido o primeiro povo a produzir pão. Gravuras nas paredes dos túmulos representam pães redondos ou em forma de cone e é provável que fossem ambos levedados, uma vez que a água do Nilo contém o mesmo tipo de levedura que é utilizada actualmente para os cozer.

Por toda a parte o pão levedado tornou-se comum, embora inicialmente não tivesse passado de um acaso. No ar à nossa volta existem fermentos naturais e a massa aquecida, composta por farinha e água, começaria espontaneamente a fermentar se fosse deixada em descanso por algumas horas, pelo que o pão levedado deve ser quase tão antigo como os bolos não levedados cozidos sobre pedras quentes. O pão de fermento natural feito a partir deste método, tornou-se popular em muitas regiões da Europa e a tradição chega até aos nossos dias.

O pão actual tem menos gosto do que há uns anos porque o método de fabrico se alterou e a fermentação diminui, com consequente perda de aromas. De facto, as máquinas de amassar o pão são actualmente muito mais rápidas e o tempo de primeira fermentação, que antigamente era de 3 horas, foi encurtado. A fermentação vai dar-se sobretudo no segundo tempo, produzindo um pão muito volumoso, mas de fraca densidade e que em poucas horas fica duro.

O pão é uma fonte de proteínas vegetais e proporciona excelentes níveis de ferro e vitaminas B1 e PP, fundamentais para o equilíbrio nutricional. Inversamente, é um alimento pobre em matérias gordas, cálcio e vitamina B12. Feito à base de farinha, o pão, é um alimento rico em hidratos de carbono: o amido, um açúcar de absorção lenta, de fácil assimilação pelo organismo. As fibras do pão têm uma acção benéfica no funcionamento dos intestinos e regulam também a absorção do colesterol e ácidos biliares, evitando a aterosclerose.

Existem diversos tipos de pão, entre os quais: o pão branco, o pão integral, o pão de mistura e pães especiais com ou sem mistura que podem conter leite, manteiga, ovos ou sementes comestíveis. O pão branco é feito com uma farinha muito peneirada, daí que o seu valor nutritivo seja reduzido. No entanto, é de fácil digestão, uma vez que se encontra isento de matérias irritantes para o organismo presente na casca (sêmea) do grão. O pão integral é feito a partir da farinha com sêmea, portanto com uma composição mais rica que o pão branco, mas de digestão mais difícil. Já o pão de mistura é fabricado com uma mistura de farinhas de trigo, centeio e milho, sendo o que melhor conjuga o teor em nutrientes com a digestibilidade.

De preferência , consuma o pão no próprio dia de fabrico. O melhor é guardá-lo ao abrigo do calor, num saco ou numa caixa de plástico bem fechada. Se não quiser ou não puder comprar o pão diariamente, pode também congelá-lo, atrasando assim o processo de endurecimento. Congele apenas o pão fresco, cortando-o em pedaços e acondicionando-os numa embalagem estanque. Descongele o pão à temperatura ambiente ou no microondas, embrulhado em papel absorvente.

O pão, comido em doses moderadas, não engorda, mas o mesmo não se pode dizer dos produtos que se barram no pão (manteiga, doces, pasta de chocolate, etc.).

 

Fevereiro: O chocolate, um alimento dos deuses

Segundo reza a lenda, foi o deus da Lua Quetzalcoatl que um dia deu aos habitantes da América Central as sementes de cacaueiro, ensinando-os a cultivá-las. Quando os espanhóis chegaram à corte asteca, foi-lhes oferecida uma bebida sagrada, à base de cacau, servida fria, espumosa e espessa, aromatizada com ervas, baunilha, pimenta e outras especiarias, a que os nativos chamavam “tchocoatl”. Deliciados, os espanhóis trouxeram para a Europa “el chocolate”, que passou a ser a bebida favorita de várias cortes.

Ao longo do século XVII, as lojas de chocolate tornaram-se moda entre os aristocratas das grandes cidades europeias. No entanto, a bebida deixou de ser amarga e fria e passou a ser consumida quente e adocicada. Apenas no séc. XIX o chocolate passou a ser acessível às massas, em especial após a revolução industrial com o aparecimento das primeiras fábricas localizadas na Suíça.

Durante a Segunda Guerra Mundial foi inventada uma ração à base de chocolate muito energética, apesar de pouco atractiva ao paladar. Esta era uma mistura de chocolate, açúcar, leite em pó desnatado, manteiga de cacau, vanilina, aveia e vitamina B1. Baptizada Ração D, fez parte da alimentação dos soldados que participaram na Grande Guerra.

Actualmente, o chocolate é um dos produtos mais apreciados em todo o mundo. Os maiores consumidores de chocolate do mundo são, em valores aproximados, os suíços, com 9,4 kg por ano e por habitante, ultrapassando os alemães e os belgas, com 8,4 kg. Por outro lado, os espanhóis, que trouxeram o chocolate para a Europa, encontram-se, actualmente, entre os últimos lugares do ranking de consumo, com apenas 1,5 kg, tal como nós portugueses. A meio da tabela estão os americanos, com 5,2 kg, os franceses, com 4,6 kg e os italianos, com 2,5 kg.

O que é?

O chocolate é um alimento tão bom que a tradição recorreu aos deuses para explicar a origem do seu principal componente: o cacau. O cacau é a semente de uma árvore tropical com o mesmo nome (também chamada “cacaueiro”). Quando moídas, estas sementes formam uma pasta, que é utilizada no fabrico de chocolate ou reduzida a pó, libertando um elemento líquido, a manteiga de cacau.

O chocolate resulta da mistura homogénea de massa de cacau e açúcar, com adição de manteiga de cacau (mínimo de 18%). Existem muitos tipos de chocolate de acordo com os ingredientes e a sua utilização: o chocolate preto, o chocolate de leite, o chocolate branco, etc.

O chocolate é um dos alimentos mais completos produzidos pelo Homem, contendo proteínas, alguns sais minerais, como potássio, magnésio, fósforo e ferro, vitaminas e cálcio (chocolate de leite). Contudo,  é um alimento muito rico em açúcar e matérias gordas (um chocolate em média contém 60% de açúcar e 35% de gorduras), favorecendo a cárie dentária e podendo provocar alguns transtornos intestinais.  Deve assim ser consumido com especial moderação por quem sofra do fígado ou da vesícula biliar. Além disso, em algumas pessoas com intolerância pode provocar manifestações cutâneas (alergias, borbulhas, etc.).

No entanto, o chocolate apresenta algumas propriedades interessantes. Por conter uma pequena dose de feniletilamina e uma substância cujos efeitos são idênticos aos da cafeína (teobromina), o chocolate tem propriedades antidepressivas e estimulantes. É ainda um alimento muito energético, o que o torna um complemento alimentar indicado para atletas, em especial os que treinam de forma intensiva, ainda que não deva substituir uma refeição.

Em suma, coma, mas não abuse!

Cuidados a ter na compra e conservação do chocolate

 Antes de comprar um chocolate, verifique a lista de ingredientes: se o teor em manteiga de cacau for inferior a 18%, não se trata, de facto, de chocolate, mas sim de um sucedâneo, produtos que são mais baratos, mas de qualidade inferior ao chocolate. O chocolate preto ou de utilização culinária é tanto melhor quanto maior for a percentagem de manteiga de cacau que possui.

O chocolate de qualidade tem uma superfície brilhante e seca, de grão fino. Deve ser bem embrulhado e colocado longe de cheiros fortes, para evitar que absorva quaisquer sabores. Conserve-o em locais secos e frescos, sem exposição ao sol; se assim for, o chocolate pode durar vários meses ou até um ano, sem sofrer alterações. Mas desconfie das mudanças de temperatura: provocam condensações e, em consequência, o branqueamento da superfície do chocolate.

Sabia que…

Theobroma é o nome científico da árvore do cacau. Vem do grego e significa “alimento dos deuses”.

São necessárias quatro sementes de cacau para produzir cerca de 30 g de chocolate de leite e cerca de 12 sementes para produzir a mesma quantidade de chocolate preto.

O chocolate branco não é um verdadeiro chocolate, uma vez que é produzido sem a massa de cacau. Exactamente por essa razão, nos Estados Unidos da América, não é designado por chocolate, mas sim “cobertura para pastelaria”.

Os povos Maia e Asteca bebiam chocolate não pelo prazer, mas sim pelo seu poder curativo. Acreditavam que o chocolate tratava febres, desinteria, diarreias, infecções da pele e aumentava a potência sexual. Nestas civilizações, a bebida de chocolate tinha um papel muito importante,  estando sempre presente nas celebrações especiais, tais como rituais de sacrifícios e casamentos. As sementes de cacau eram ainda utilizadas nos salários e transacções comerciais.

As carmelitas do Convento de Santa Teresa da Cidade do México eram proibidas de tomar chocolate devido à sua fama de “desperta-paixões”. Assim sendo, as freiras noviças, quando entravam para o convento, entre outros, tinham de cumprir o voto de não beber chocolate.

 

Janeiro: A noz

Originária da Pérsia, a nogueira era considerada pelos romanos uma árvore sagrada, símbolo de fecundidade, chegando a viver entre duzentos a trezentos anos. O fruto da nogueira, a noz, que na realidade é uma semente, pertence à família das oleaginosas e é naturalmente rica em gorduras polinsaturadas (e ómega 3), sendo por isso aconselhada para o coração.

Embora marque presença mais assídua na quadra natalícia, os benefícios da noz estendem-se ao longo de todo o ano. De acordo com investigadores americanos, as nozes reduzem a inflamação e a oxidação das artérias, após uma refeição rica em gorduras saturadas, recomendando deste modo, uma dose diária de 28 gramas de nozes (cerca de quatro nozes). A gordura da noz é ainda mais benéfica para o coração que a do azeite. Especialmente rica em vitamina E, um poderoso antioxidante cardiovascular que ajuda a neutralizar compostos nefastos para o nosso organismo, a noz contém igualmente proteínas, diversos sais minerais (cálcio, magnésio, potássio, fósforo, ferro e zinco), e fibras, que a tornam um alimento completo e saudável. Devido ao seu elevado teor em fósforo (288 mg/100g) e magnésio (160mg/g), é indicada para pessoas sujeitas a grande desgaste intelectual e constitui um tónico cerebral, que alimenta as células nervosas. Aliás, as semelhanças entre o encéfalo humano e uma noz são bastante curiosas.

Por ser muito energética (730 kcal por 100g), o seu consumo é mais indicado na parte da manhã, e constitui uma boa opção para atletas e desportistas, sujeitos a esforço físico regular. Também as crianças e os idosos, que têm necessidades nutricionais acrescidas, podem incluir um punhado de nozes no pequeno-almoço e lanche, adicionando-as ao leite ou iogurtes. Para os mais gulosos, existe uma variedade de receitas que incluem nozes, desde o bolo de noz à tarte, todos os pretextos são escassos para saborear este fruto seco.

 

Dezembro: A aveia

A aveia começou a ser utilizada há cerca de 4 mil anos na Europa, na alimentação dos cavalos. O cereal teve a sua origem na região mediterrânea e na Ásia, mas o seu cultivo espalhou-se gradualmente até ao nordeste europeu e às ilhas britânicas. Hoje em dia é, provavelmente, um dos cereais mais populares em todo o mundo, sendo que, na Irlanda, por exemplo, metade das fazendas dedicam-se à sua produção.

 Valorizada pelo sabor e repleta de energia, a aveia, quando integral, é um alimento de alta qualidade nutricional, rica em fibras que desempenham um papel importante na redução do excesso de gordura e podem, por isso, ser incluídas em regimes de emagrecimento. Um regime alimentar rico em fibras provenientes deste cereal ajuda ao bom funcionamento do intestino e diminui a absorção de glicose, reduzindo assim a velocidade de digestão e de aderência de açúcares, uma propriedade importante na prevenção e tratamento da diabetes.

Com efeito, uma dieta pobre em aveia pode comprometer determinadas funções do organismo, como o crescimento e regeneração das células. Tal prende-se com a abundância da aveia em proteínas e ácidos gordos polinsaturados, que são por excelência os materiais construtores do nosso organismo. De facto, é o cereal que apresenta esses compostos em maior quantidade.

Importa salientar que, tal como a cevada, o centeio e o trigo, a aveia contém glúten, uma mistura complexa de proteínas cereais que deve ser evitada por pessoas que sofram de doença celíaca. À parte isso, é um alimento vegetal que pode ser consumido regularmente a fim de promover a saúde e o bem-estar.

 

Novembro: Quentes e boas!

 

O inconfundível cheirinho da castanha assada, acompanhado do tradicional pregão “quentes e boas…”, vem aquecer os dias mais frios que se avizinham, por isso elegemos a castanha o alimento desta quinzena.

Sendo um dos alimentos mais antigos da humanidade e particularmente valiosas para os romanos, as castanhas são nutricionalmente ricas em vitaminas C e do complexo B. Também são boas fornecedoras de minerais como o cálcio, o fósforo e o ferro, e excelentes fontes de energia pela sua riqueza em amido (35-40%), o que as torna igualmente de difícil ingestão, devendo ser bem mastigadas para facilitar a sua assimilação.

A época natural da castanha vai de fins de Setembro a meados de Fevereiro. No entanto, já é possível encontrá-la descascada e congelada, o que torna possível o seu consumo ao longo de todo o ano. Pode também ser comercializada em conserva (inteira ou em puré), seca (a castanha pilada) e ainda sob a forma de guloseima, os marrons glacées.

Sob o ponto de vista culinário são bastante versáteis. Outrora eram vulgarmente usadas na alimentação diária, como acompanhamento, ou na preparação de sopas, purés, ensopados, guisados, e até no fabrico de pão, biscoitos ou bolos. Com a introdução da batata nos nossos hábitos alimentares, na época dos Descobrimentos, o seu consumo foi gradualmente diminuindo.

 

Outubro: Esse fruto a que chamam laranja…

A laranja, juntamente com outros citrinos, foi introduzida na Península Ibérica pelos muçulmanos. Mas só passou a desempenhar um papel importante nos Descobrimentos, os quais constituíram uma época de descobertas revolucionárias em diversos domínios científicos. Aí, as laranjas revelaram ser um remédio eficaz contra uma grave carência vitamínica que, em mares tropicais, era comum entre muitos marinheiros: o escorbuto.

Em termos nutricionais, a laranja é dos citrinos mais ricos em vitamina C (ácido ascórbico), a qual é essencial para o crescimento e desenvolvimento do colagénio (proteína necessária à saúde dos ossos, dentes, gengivas, vasos capilares e todo o tecido conjuntivo), ajuda a curar feridas e fracturas e é, ainda, um potente antioxidante. As suas membranas brancas são ainda ricas em fibras alimentares.

Por tudo isto, é aconselhável o consumo regular de laranjas ou de outros frutos e legumes muito ricos em vitamina C, tais como: outros citrinos (toranjas), kiwis, morangos, couve (seja lombarda, roxa, couve-flor, de Bruxelas, portuguesa, galega), espinafres (aqueles legumes odiosos) e pimentão.

 Cuidados a ter na compra e conservação de laranjas (aplicável a outros citrinos)

1 – Escolher frutos firmes, cheios e pesados.

2 – Não comprar citrinos enrugados, com manchas ou tocados.

3 – Guarde à temperatura ambiente, pois por ser grossa a casca evita que sequem. No frigorífico, as laranjas libertam compostos voláteis de odor acentuado, que podem impregnar os outros produtos.

Atenção! 

O cultivo de citrinos exige cuidados intensivos, pois são muito vulneráveis a agentes agressores (mofo, vírus, etc.). Por isso, os agricultores tratam-nos com produtos químicos, o que, aliado a algumas práticas pouco recomendáveis destinadas a dar aos frutos um aspecto mais maduro e brilhante, comporta o risco de os mesmos conterem substâncias químicas indesejáveis. Assim, se quiser aproveitar a casca (como no bolo de laranja), lave-a cuidadosamente com água quente.